Postura correcta al sentarse frente a la computadora: guía para home office

Si trabajas desde casa, seguramente tu "oficina" es la mesa del comedor, una silla que no fue hecha para ocho horas y una laptop demasiado baja. No necesitas comprar muebles caros para trabajar más cómoda: con unos ajustes sencillos puedes mejorar mucho tu postura frente a la computadora.

Antes de empezar, una idea que cambia todo: no existe una postura perfecta que debas mantener todo el día. Lo que buscas es una posición neutra y cómoda, y cambiarla seguido.

La postura correcta, de pies a cabeza

Pies

Apoyados completamente en el piso. Si no alcanzas porque la silla o la mesa están altas, usa un reposapiés, una caja o una pila de libros firmes.

Rodillas y cadera

Las rodillas a la misma altura que la cadera o un poco más abajo, con los muslos más o menos paralelos al piso.

Espalda

Siéntate hasta atrás en la silla, con la espalda apoyada en el respaldo. Una ligera inclinación hacia atrás es más cómoda que estar "tiesa". Si la silla no tiene apoyo en la zona lumbar, pon un cojín pequeño o una toalla enrollada en la parte baja de la espalda.

Hombros y brazos

Hombros relajados, sin subirlos hacia las orejas. Codos cerca del cuerpo, doblados más o menos en ángulo recto. Si tu silla tiene descansabrazos, ajústalos para que los brazos apenas se apoyen.

Manos y muñecas

El teclado y el mouse justo enfrente, a la altura de los codos o un poco más abajo, con las muñecas rectas.

Pantalla

Enfrente de ti, a más o menos un brazo de distancia (entre 50 cm y 1 metro). La parte de arriba de la pantalla, a la altura de los ojos o un poco más abajo. Si usas lentes bifocales, bájala un poco más.

Cabeza

Encima de los hombros, no adelantada hacia la pantalla. Si notas que te acercas para leer, agranda la letra en lugar de acercar la cara.

Si trabajas con laptop

La laptop es cómoda para llevar, pero no para trabajar muchas horas: si la pantalla está a la altura correcta, el teclado queda muy alto, y si el teclado está bien, la pantalla queda muy baja. La solución más recomendada:

• Sube la laptop con un soporte o, si no tienes uno, con libros firmes.
• Usa un teclado y un mouse externos, para que tus brazos queden en buena posición.

Si no tienes silla de oficina

• Pon un cojín o toalla enrollada en tu espalda baja.
• Si la mesa te queda alta, sube la silla con un cojín firme y apoya los pies en un reposapiés improvisado.
• Evita trabajar en el sillón o en la cama por periodos largos.

Checklist de 2 minutos

• ☐ Pies apoyados (en el piso o en un reposapiés).
• ☐ Espalda recargada en el respaldo, con apoyo en la zona baja.
• ☐ Hombros relajados.
• ☐ Codos cerca del cuerpo y muñecas rectas.
• ☐ Pantalla a un brazo de distancia, con la parte de arriba a la altura de los ojos.
• ☐ Cosas que usas seguido (celular, agua, cuaderno) al alcance de la mano.
• ☐ Una alarma para levantarte cada 30 minutos.

Lo más importante: moverte

Por muy bien que acomodes tu escritorio, pasar horas en la misma posición no le hace bien a tu cuerpo. Los expertos en ergonomía coinciden en que cambiar de posición y moverte seguido es más importante que tener una postura perfecta.

• Levántate cada 30 minutos aproximadamente, aunque sea 1 o 2 minutos: ve por agua, estírate o camina un poco.
• Haz algunas tareas de pie, como llamadas o juntas en las que no necesites la computadora.
• Descansa la vista: una regla popular es que cada 20 minutos mires algo lejano durante unos 20 segundos.

El error más común: encorvarte al final del día

Casi todas empezamos la mañana bien sentadas. El problema llega en la tarde: el cansancio te va jalando hacia la pantalla y, sin darte cuenta, terminas con la cabeza adelantada y los hombros caídos.

Algunas formas de recordarlo:

• Alarmas en el celular para revisar tu postura y levantarte.
• Una nota adhesiva en la orilla de la pantalla.
• Un corrector de postura con sensor, que vibra justo cuando te encorvas. Te explicamos cómo funciona aquí.

¿Y con el celular?

Cuando bajas la cabeza para ver el celular, tu cuello carga mucho más peso del normal. Un estudio de 2014 estimó que, con la cabeza inclinada unos 60 grados, la carga sobre el cuello equivale a unos 27 kilos. La solución es sencilla: sube el celular a la altura de tus ojos en lugar de bajar la cabeza, y toma pausas.